Mentális Felkészültség és Maximális Teljesítmény V. rész

Mentális Felkészültség és Maximális Teljesítmény V. rész

 Hatékony célkitűzés és megnövekedett produktivitás

  

A Harvard MBA programján végeztek egy érdekes kísérletet 1979-ben, amikor is a következő kérdést tették fel a hallgatóknak: "Rendelkezel világos, írott célokkal, és az elérésük érdekében tervekkel a jövőddel kapcsolatban?"

A következő eredmények születtek:

• 84% nem rendelkezett célokkal
• 13%-nak voltak céljaik, de nem írták le őket
• 3%-nak pedig világos, írott céljaik voltak és tervük, hogy hogyan érjék el azokat     

Amikor 1989-ben, tíz évvel később újra meginterjúvolták a volt hallgatókat, a következő konklúzió született:

• A 13%, akinek voltak céljaik, átlagosan kétszer annyit kerestek, mint a maradék 84%, akik nem rendelkeztek célokkal.
• És az a 3%, aki világos, írott célokkal és tervekkel rendelkezett, átlagosan közel 10-szer annyit keresett, mint a maradék 97% együttvéve!

 

        A legtöbb ember több időt tölt a bevásárló listája megírásával vagy a nyaralása megtervezésével, mint az életében célok és tervek meghatározásával. Hangoztatják, hogy mit akarnak, több pénzt, boldogságot, jobb testalkatot, nagyobb magabiztosságot, több szórakozást, viszont mindaddig, amíg nem határoznak meg pontos célokat és terveket, addig csak álmodozni fognak anélkül, hogy hatékonyan haladnának is a vágyaik felé.

        Számomra megdöbbentő, hogy mennyien tévhitben élnek a célkitűzésekkel kapcsolatban. Egy túlmisztifikált kép él bennük, és azon a véleményen vannak, hogy ez nem vezet semmire. Ennek ellenére számtalan példát találunk a saját életükben is a célkitűzéssel kapcsolatban, amit automatikusan végeznek, mint például, amikor meghatározzák, hogy hova menjenek nyaralni, vagy milyen programot csináljanak a hétvégén. Eldöntik, hogy mit akarnak, majd megtervezik, hogy hogyan cselekedjenek. De ha arra kerül a sor, hogy a leüljenek és konkrétan meghatározzák mi az, amit el akarnak érni, és merre akarnak haladni a saját életükben, akkor az már túl nagy erőfeszítésnek tűnik. Pedig jóval egyszerűbb, logikusabb és hatékonyabb eszköz, mint ahogyan sokan tekintenek rá.

Ok/Okozat törvénye

         Az egyik legnagyszerűbb törvényszerűség az univerzumban az ok-okozat törvénye, amely annyit takar, hogy minden okozatnak, megvan a maga kiváltó oka. Megfordítva: minden ok, minden cselekedet, egy okozathoz, vagy más néven végeredményhez vezet. A gravitáció törvényéhez hasonlóan, ez is átszövi az életünket, akár tudatában vagyunk, akár nem. Minden okkal történik.

          A siker nem véletlen műve, csakúgy mint a kudarc sem. Akármelyik területet nézzük, a sikeres emberek azok, akik megtanulják alkalmazni akár tudatosan, akár tudattalanul, az ok-okozat közti kapcsolatot, azzal kapcsolatban, amit akarnak, és hogy hogyan érjék el. Meghatározták, hogy miket csinálnak a sikeres emberek a területükön, és maguk is azokat a dolgokat kezdték el végezni, amíg végül ugyanarra az eredményre jutottak. Bármit megtanulhatsz, amit meg kell tanulnod ahhoz, hogy elérd a célodat. Nincs semmilyen valós korlát, kizárólag a korlát, amit Te raksz saját magadra és a képességeidre. Ha valaki jobb nálad egy adott területen, az valószínűleg azért van, mert nálad korábban kezdte el a gyakorlatban is megvalósítani az ok-okozat kapcsolatát. És szinte bármit, amit valaki elért, más is elérhet bizonyos határokon belül. A tény, hogy valaki elérte azt a célt, amit Te is akarsz, bizonyíték, hogy Te is elérheted azt az eredményt. Csak csináld, amit ők csináltak, amíg el nem éred ugyanazt.

A világ tele van olyan személyekkel, akik abban az illúzióban élnek, hogy azt csinálhatják, amit a sikertelen személyek csinálnak, és valami csoda folytán a sikeres emberek eredményeire jutnak ők is. Ami még rosszabb, gyakran úgy gondolják, hogy kevéssel vagy semmit tevéssel is elérik a céljukat.

 

Retikuláris Aktiváló Rendszer

       Az elmúlt évtizedek egyik legnagyobb horderejű neurológiai felfedezése az RAS (Reticular Actviating System - magyarul Retikuláris Aktiváló Rendszer) volt. Ez konkrétan az agyunkban egy olyan rész, amely egyéb funkciók mellett a tudatosságunk és figyelmünk irányításában vesz részt. Azaz, ez a terület határozza meg, hogy a környezetünkből jövő ingerek közül mire figyeljünk oda, és mit hagyjunk figyelmen kívül. Úgy működik, mint egy szűrő, amely átszűri az agyunkon keresztül haladó több milliónyi bit információt, és meghatározza, hogy melyik az, ami fontos számunkra. 

Végezd el a következő gyakorlatot, amely demonstrálja ennek a rendszernek a működését:

A következő pár másodpercben nézz körbe a környezetedben, és keress fekete színű dolgokat. Mi az, ami fekete színű körülötted?

Tényleg végezd el a gyakorlatot! Ha megvan, akkor:

Anélkül, hogy körbenéznél, csukd be a szemed, és próbáld meg felidézni milyen kék színű dolgokat láttál!

Valószínűleg arra jutottál, hogy alig maradtak meg benned kék színű dolgok, de mikor kinyitottad a szemed és körbenéztél, találtál több kék színű tárgyat is.

          Ez a gyakorlat egyszerűen, de nagyszerűen demonstrálja, hogy milyen hatalommal rendelkezik a tudatunk. Amire fókuszálunk, azzal kapcsolatban fogunk észrevenni elemeket, eseményeket, tárgyakat, személyeket az életünkben. Ebből egyenesen következik, hogy ha el akarunk érni valamit, akkor azt kell a fókuszunk középpontjába állítani, ezáltal a mindennapjaink során jóval több, a célunkhoz hozzásegítő lehetőséget és lépést fogunk meglátni. Ezért nagyon fontos, hogy meghatározzunk világos, erőteljes célokat, hogy a lehető legfókuszáltabban közelítsünk feléjük, a lehetőségekkel kapcsolatban nyitott szemmel járva.

 

Módszer

1. Cél - Határozd meg a célt

          Az első lépés, hogy eldöntsd mi az, amit akarsz pontosan. Mi az álmod, mi a vágyad? Mi az, ami teljesebbé teszi az életedet? Csak az emberek kis csoportja (kb. 3%-a) rendelkezik írott célokkal, viszont ők azok, akik az eredmények nagy részét el is érik. Szóval írd le a célodat! Ha nem írod le, akkor csak egy fantázia vagy álmodozás lesz. Azáltal, hogy leírod, pontosítod, és sokkal valószínűbbé teszed, hogy el is éred.

2. Idő - Mikor akarod?

          Szabj egy határidőt a célodnak. A határidők amolyan sürgető erőt adnak a tudatalattidnak, így gyorsabban tudsz majd előrehaladni. Nem kell tökéletesnek lenni, ez csak egy becslés. Lehet, hogy hamarabb éred el a célod, de lehet, hogy közben rájössz, hogy túl rövid határidőt szabtál magadnak és meg kell hosszabbítanod. Semmi probléma, a lényeg, hogy legyen egy fix időpont a szemed előtt. 

3. Miért? - Érzelmi töltet

          Miért akarod elérni az adott célt? Milyen előnyöket nyújt az életedben? Ez az egyik kulcs része a célkitűzésnek, mivel ez az, ami megadja majd a motivációt, hogy hétről hétre tegyünk a célunkért, még ha éppen nem is látjuk a haladásra utaló jeleket. Minél tisztábban látod, hogy miért akarod, annál erőteljesebb erőt tudsz kifejteni majd a hozzá vezető utad során.

4. Akadályok 

          Sokan abban a tévhitben élnek, hogy egy cél elérése egyenes út A-ból B-be. A gyakorlatban azonban sokkal inkább egy cikk-cakknak felel meg előre-hátra haladásból, és oldalazásból. Az akadályok elkerülhetetlen részei a célok elérésének folyamatában. Nem azért, mert az univerzum összeesküdött volna ellened, hanem mert valamit még meg kell tanulnod, el kell sajátítanod ahhoz, hogy előrébb juss. Az akadályok kiváló tanítók lehetnek, ha megfelelően állsz hozzájuk. Ha viszont hagyod, hogy letörjenek, akkor csak a célodtól fognak eltántorítani. Minél hamarabb elfogadod a szerepüket és jelentőségüket, annál hatékonyabban tudsz majd rajtuk áthaladni.

              Ha előre felkészülsz egy dologra, akkor már nem lesz akkora befolyással rád, nem fog akkora "sokkot" okozni, és ezáltal összeszedettebb döntést tudsz meghozni a továbblépéssel kapcsolatban. Például, ha előre elmondanak neked egy meglepetést, akkor az közel se lesz rád akkora pozitív hatással, mint amúgy lenne. Ugyanúgy, ha felkészülsz a rossz dolgok eshetőségére is, akkor azok sem fognak váratlanul érni, és nem fognak a földre taszítani. Az összes akadályra nem készülhetsz fel, mert jöhetnek nem várt események. Azonban előre gondold végig, hogy mégis milyen akadályokat, nehéz pillanatokat tudsz elképzelni az utad során.

Esetleg kell-e változnod, valamilyen szokást vagy hozzáállást ki- vagy átalakítanod, illetve új képességet elsajátítanod?

Minél felkészültebb vagy, annál zökkenő mentesebben fogsz majd tudni előrehaladni.

5. Terv 

          Határozz meg egy tervet a cél elérésére. Ezzel tudod a fejedben lévő mentális képet fizikai valóságba átültetni azáltal, hogy kézzelfogható tevékenységek/cselekedetek sorozatává bontod le. Ezáltal az elméd sokkal könnyebben el tudja hinni, hogy meg tudod valósítani a célodat.

Tegyük fel egy NL30-as játékos kitűzi, hogy 1 év múlva NL600-on akar pókerezni. Ahelyett, hogy egy nem kézzelfogható, és nagy képet rakna maga elé, mint például hogy „Sikeres NL600-as pókerjátékos vagyok 1 év múlva”, fel kell bontania kis lépések sorozatává a célt, amit be tud fogadni az elméje, mint például:

• Megvizsgálni a sikeres NL600-as regeket, hogy milyen tényezők segítettek nekik eljutni odáig
• Meghatározni a legfontosabb 20%-ot, ami az eredményeim 80%-át adhatja
• Prioritások alapján listába rendezni, és összeállítani egy fejlődési tervet
• Napi szinten 2 órát foglalkozok a technikai tudásom fejlesztésével
• Havi min. 90 órát pókerezek
• Csinálok heti 2 sessiont, amikor csak 2 asztalon, fókuszáltan játszok
• …

Mindjárt elérhetőbbnek tűnik a cél, nem igaz? Itt jön a képbe az ok/okozat törvényszerűsége, azaz bármilyen ok vagy végcél, meghatározott okozatok vagy események eredménye. Vizsgálj meg olyan személyeket, akik már elérték azt az adott célt, amit te is kitűztél. Mi az, amit ők csináltak? Milyen szokásokkal, hozzáállással rendelkeznek? Miben különböznek tőled?

Vissza a jövőből gondolkozás:

          Képzeld el magad a jövőben, amikor már elérted a célodat, és visszafelé haladva határozd meg a lépéseket, amelyek elvezetnek hozzá. Csinálj egy listát az összes olyan dologról és tevékenységről, amelyekről úgy gondolod, hogy a vágyad eléréséhez vezetnek. Minél átfogóbb a listád, annál motiváltabb leszel, és annál inkább elhiszed, hogy el tudod érni.

Ha megvan a listád, rendezd át prioritás és fontosság szerint! Határozd meg, melyik az a 20%, ami az eredményeid 80%-át adja. Mi az, amivel kezdjél, és mit csinálj később. Mi az, ami fontos, és ami kevésbé az.

A nagy célok ijesztőek. Viszont, ha apró, kézzelfogható lépésekre bontod, akkor az elméd könnyebben be tudja fogadni és elhinni, hogy képes vagy elérni, ezért a segítségedre lesz, és nem pedig tudat alatt korlátoz a vágyad elérésében.

6. Mérlegelés

Mérlegeld a tervedet. Tégy fel magadnak néhány kérdést: 

• Hogyan fogja befolyásolni az életedet, ha ezt a célt hajszolod? 
• Hogyan fogja a számodra fontos személyeket befolyásolni? 
• A terved konzisztens az alapvető értékeiddel? 
• Hiszel a tervedben? 
• Megéri az árát, amit hoznod kell a célodért?

Ha úgy látod, hogy megéri az árat, amit hoznod kell, akkor valószínűleg rendben van a célod és a terved. Ha viszont úgy találod nem éri meg az árát (például több időt kell erre fordítanod, és emiatt kevesebb marad más, számodra fontos dolgokra, például családra, barátokra, hobbikra), akkor valamit meg kell változtatnod. A célt, a tervet vagy a határidőt.

7. Ütemezés

          Ütemezd be a lépéseket meghatározott időpontokra. Ezáltal mérföldköveket, ellenőrzőpontokat teremtesz, amelyek ugyanúgy, mint az út mellett lévő jelzőtáblák, megerősítést nyújtanak, hogy jó irányba haladsz. Például a kezdéstől számítva 2 hétig egy adott dologra fókuszálsz, utána a következőre stb.

8. Kezdd el

         Sokan bele se kezdenek, hogy elérjék azt, amire igazán vágynak. Az egyik legnehezebb döntés megtenni az első lépést. Viszont ha ez megvan, akkor elkezdünk momentumot építeni a haladás érdekében.

Tegyél bele konzisztensen energiát a haladásba, még ha kevésnek is tűnik, és az hosszútávon összeadódik.

          Erre a koncepcióra alapoz Darren Hardy - The Compound Effect c. nagyszerű könyve, amelyben az apró, sokszor jelentéktelen lépések fontosságáról beszél, amelyek idővel összeadódnak, csakúgy, mint a kamatos kamat egy befektetésnél.

Keith Ellis - Csodalámpa c. könyv szerzője is ezt tartja az egyik legnagyobb 'aha' pillanatának, és az egyik legfontosabb tanácsnak a könyvében. Mindig is író akart lenni, de egyetem elvégzése után 12 évvel még mindig nem tudott felmutatni egy írást sem. Azonban rádöbbent, hogy ha minden nap csak egy kicsit írt volna, akár pár mondatot, akkor a 12 év alatt már egy tucat könyvvel rendelkezne. Onnantól kezdve elhatározta, hogy minden nap tesz egy kicsit a céljáért, és ír egy keveset, még ha csak egy szót is tud leírni éppen. Ennek hatására a szavak mondatokká, majd bekezdésekké, fejezetekké, és végül könyvekké váltak könnyedén.

 

"Kellő idő alatt még a közönséges erőfeszítés is hozhat különleges eredményt" – Keith Ellis

 

     Ezekkel az alapelvekkel és lépésekkel részletesen meghatározhatjuk a vágyainkat, és fizikai valóságba ültethetjük konkrét, világos lépések sorozatából felállítva. Ezután már csak annyi a feladatunk, hogy ezeket a lépéseket képesek legyünk napról napra elvégezni, és akkor "automatikusan" a célunknál fogunk kikötni (természetesen az út során fellépő elkerülhetetlen akadályok leküzdésével, szükséges korrekciók elvégzésével és ezek alapján új lépések meghatározásával).

Azonban a legtöbbször ez sem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik, mivel a legtöbben ilyen-olyan okokból fakadóan rendelkezünk negatív halogató/időpazarló szokásokkal, amik gátolnak minket a hatékony haladásban. Ha gyorsan akarunk fejlődni, és a célunk felé haladni, akkor ezeket a negatív szokásokat ki kell korrigálnunk a megfelelő elvek segítségével. Erről szól a cikk második fele.

 

 

2. szekció

 

Hatékony időmenedzsment - A halogatás leküzdése

          Bizonyára ismered azt az érzést, amikor kitűzöl magadnak teendőket egy adott napra, de egyszerűen nem bírod rávenni magadat, hogy belekezdj. Helyette inkább elkezdesz böngészni a neten, fórumokat olvasgatni, facebookozni, vagy az email fiókodat ellenőrizni már harmadjára. De a teendő még mindig rád vár, hogy belekezdj és elvégezd, és egyre nyomasztóbbá válik számodra is. Tudod, hogy el kellene végezned, de a belső ellenállásod megakadályozza. Ha elhalasztod, vagy csak kicsit csinálsz meg belőle, és helyette elmész barátokkal kikapcsolódni, vagy valamit sportolni, akkor is eszedbe jut, hogy nem csináltad meg a feladatodat, amit kitűztél, és emiatt a belső frusztráció miatt a kikapcsolódó tevékenységeket sem élvezed annyira. De ha valaki megkérdezi, milyen volt a napod, akkor úgy érzed, hogy elfoglalt voltál, más kérdés, hogy a fontos dolgaiddal nem haladtál előre, amik igazán számítanak.

 

          Ugyanez volt nálam is a helyzet. Úgy éreztem magam, hogy alig van szabadidőm a nap folyamán, és emiatt kevés időm jutott olyan dolgokra, amik kikapcsolódást nyújtottak volna. De mivel nem voltam hatékony a napjaim során, ezért nem is végeztem el igazán a dolgokat, amiket kitűztem magam számára. Hiába végeztem a szokásos időmenedzsment praktikákat - mint például napi teendő lista összeírása, rendszerezése prioritás alapján, és önfegyelem alkalmazása - amiket lehet hallani egy-egy hatékony időbeosztással foglalkozó szemináriumon vagy olvasni könyvben, a nap végén az járt a fejemben, hogy „mivel ment el az ébren töltött 16-17 órám, hogyha abból a konkrét munka kb. 6 óra volt összesen?!”

Az alacsony produktivitásból fakadó belső bűntudat és önmarcangolás miatt, a kikapcsolódó tevékenységeket sem élveztem annyira, mivel az volt bennem, hogy ha fejlődni akarok, dolgoznom kell, ha most kikapcsolódással foglalkozok, akkor nem tudok dolgozni, ami azt jelenti, hogy előre haladni sem. Ami a legrosszabb, hogy úgy éreztem az élet elhalad mellettem, és én csak robotolok napról-napra, pont amit el akartam kerülni mindig is.

Amint ráébredtem a problémára, elkezdtem megoldást keresni, és ezek alapján hatékony időmenedzsmentet kialakítani az életemben, amelynek köszönhetően a produktivitásom megnőtt, és a feltöltő tevékenységek végzését is bűntudat nélkül élvezhettem, mivel tudtam, hogy hatékonyan haladok a teendőimmel.

 

A probléma

          A legtöbb témával foglalkozó anyag arra az elméletre épít, hogy az emberek lusták, és nagyobb önfegyelmet kell tanúsítaniuk, hogy hatékonyan elvégezzék a teendőiket. A halogatást és időpazarlást tekintik a probléma forrásának, pedig a valóságban ez csak a probléma tünete, nem a kiváltó ok, mint ahogy például Dr. Neil Fiore is megvilágítja ezt a The Now Habit című nagyszerű írásában.

 

A halogatás egy olyan szokás, amit azért alakítunk ki, hogy megbirkózzunk egy nyomasztó vagy unalmas feladat elkezdésével vagy befejezésével kapcsolatos szorongásunkkal.

 

          Az adott tevékenységgel kapcsolatban érzett szorongásunk a probléma forrása, az időpazarlás pedig a tünete. Azért halogatjuk a teendőt, és kezdünk bele más dolgokba, mint például interneten böngészni, fórumozni, vagy tévézni, mert ezáltal a belső frusztrációnkat és szorongásunkat enyhítjük, ezért ideiglenesen jobban érezzük magunkat tőle.

A halogatás egy kísérlet, hogy megoldjuk a mélyebben lévő problémákat, mint például alacsony önbecsülés, maximalista szemlélet, kudarctól vagy sikertől való félelem, döntésképtelenség, kiegyensúlyozatlanság a munka és kikapcsolódás között, hatástalan célkitűzés, illetve negatív gondolatok magunkról és a munkánkról.

          Ha egy halogató személy maximalista szemlélettel rendelkezik, akkor a legtökéletesebben akarja elvégezni a feladatot, és a hibákat "ellenségnek" tartja, ez félelmet kelt benne a kudarccal szemben, mert mi van, ha nem fog olyan kiválóan sikerülni, mint amivel ő elégedett lenne, és emiatt mások negatívan ítélik meg. Hogy ezt a félelemből fakadó frusztrációját enyhítse, a feladata helyett inkább valami ideiglenes enyhülést biztosító tevékenységbe kezd. A valóságban a következő folyamaton megy keresztül:

 

Maximalista elvárások -> félelem a kudarctól -> HALOGATÁS/IDŐPAZARLÁS -> önmarcangolás/bűntudat -> szorongás/negatív érzések -> csökkenő önbizalom -> nagyobb félelem a kudarctól -> amely erősebbé teszi a HALOGATÁS szükségességének érzetét, hogy ideiglenesen megkönnyebbülhessünk

 

          Ehhez hasonlóan, ha valaki azért halogatja a teendőit, mert nem elég hatékony a célkitűzése, vagy alacsony motivációval rendelkezik, akkor az adott feladat elvégzése frusztrációt kelt benne, mivel a valóságban nem is igazán akarja elvégezni, ha nem is látja értelmét. Például, ha egy póker játékos nem rendelkezik tiszta képpel maga előtt, hogy merre akar haladni, és miért pókerezzen, akkor nem is lesz meg benne a motiváció, hogy eleget játsszon, vagy fejlessze a játékát. És amikor arra kerülne sor, hogy beüljön játszani, vagy handeket elemezzen, akkor megjelenik benne egy belső konfliktus, hogy "játszanom kéne", de "nem igazán van kedvem". Ez a belső konfliktus egy nyomasztó, frusztráló érzéshez vezet, aminek megszűntetésére az agyunk más, megkönnyebbülést biztosító tevékenységek végzésére ösztönöz minket (például interneten böngészni, barátokkal lógni).

 

Hatástalan célkitűzés -> belső konfliktus -> frusztráció, hogy "kellene, de nem akarok" -> HALOGATÁS/IDŐPAZARLÁS ...

 

          Tehát a probléma nem a halogatás, az csak a tünet. Ha nagy önfegyelmet tanúsítunk, akkor felülírhatjuk ezt a rossz "szokást", azonban rendkívül sok energiánkba fog kerülni, mivel a mélyebben meghúzódó kiváltó okokat nem raktuk rendbe.

A kiváltó okokat kell kiderítenünk, és hatékonyan megoldanunk. Ezek személyenként változnak, mivel fakadhatnak múltbeli események általi kondicionálásokból is (például, ha egy adott feladatot nehezebben tudtunk elvégezni, mint a társaink, esetleg hibáztunk benne, ami miatt leszóltak minket stb., akkor ezek negatív beidegződésekhez vezethettek, ami miatt tudat alatt kerüljük ezeket a tevékenységeket).

Milyen kiváltó okok lehetnek:

• maximalista szemlélet
• félelem a kudarctól vagy a sikertől
• hatástalan célkitűzés
• alacsony önbecsülés
• kiegyensúlyozatlanság a munka és kikapcsolódás között
• negatív gondolatok/beidegződések magunkról vagy munkánkról
• ...

          Sokan azért játszanak keveset, vagy azért fejlesztik a játékukat keveset, mert tudat alatt a teljesítményüket a saját maguk értékével teszik egyenlővé. Azaz attól félnek, hogy ha rosszul teljesítenek, akkor ők is annyit érnek. Ha úgy gondolod, hogy a saját magad értékességét a teljesítményed határozza meg, akkor pszichológiailag önvédelemre fókuszálsz a kudarctól való félelemmel szemben, ahelyett hogy csak csinálnád a munkát.

A lényeg, hogy egy biztonságot nyújtó mentális környezetet biztosítsunk magunknak, ami lehetővé teszi a produktív, minőségi munkát, a frusztráltság érzése nélkül, amely időpazarló tevékenységekre késztetne minket.

Hogyan pazaroljuk el az időnket

          Ahhoz hogy egy tisztább képet kapjunk a halogató szokásainkról, először át kell látnunk, hogy mivel is töltjük a napunkat, hogy a megfelelő mintákat megfigyelhessük. Az, hogy tudjuk, hogyan pazaroljuk el az időnket, még fontosabb, mint hogy miért.

Készíts részletes feljegyzést 3 napodról, hogy mikor, mivel, mennyi időt töltesz el.  

Például:

08:30 ébredés

11 perc felkelés, mosakodás

8 testmozgás

15 átgondolni a napot

(09:04-09:28) 24 reggeli készítés

15 reggeli

...

          Majd a nap végén rendezd kategóriákba az adott elemeket, és összegezd mivel, mennyi időt töltöttél el. Például munka 5 óra 23 perc. Az egyes kategóriákon belül prioritás alapján is megjelelölheted az egyes tevékenységeket A, B, és C jelzőkkel. Munkában lehet az A tevékenység póker játék, vagy fejlesztés, C pedig mondjuk póker oldal böngészése, ami valamilyen szinten munkához kapcsolódik, viszont produktívabb dolgokra akarunk fókuszálni.

Halogatás napló

          Most, hogy tudjuk mivel töltjük a napjainkat pontosan, megtettük az első lépést. A következő, hogy meghatározzuk az időpazarló szokásaink hátterében levő mentális tényezőket. Ehhez egy egyszerű naplózásra lesz szükségünk a főbb tevékenységeinkkel és a velük kapcsolatos gondolatainkkal és érzéseinkkel kapcsolatban.

Ha tudjuk mi a probléma forrása, akkor megtehetjük a szükséges lépéseket a korrigálásukkal kapcsolatban. Olyan információkat jegyzetelj le, mint pl. melyik nap hány órakor halogattad a teendődet, mi volt az adott teendőd, mennyire volt fontos, milyen gondolataid és érzéseid voltak a feladattal kapcsolatban, a halogatás indoklása, a halogatás típusa, és az ebből eredő gondolataid és érzéseid.

 

Például, valaki hand elemzés helyett inkább más tevékenységeket végez:

Nap és idő: 02.13. 12:50

Feladat és prioritás: Póker, handeket elemezni, AA

Gondolatok és érzések: Tudom, hogy kellene, de nincs kedvem hozzá

A halogatás indoklása: Nem ezen a pár hand kielemzésén múlik, hogy mennyire fogok jól pókerezni.

Halogatás típusa: Póker fórumot olvasgattam

Ebből eredő gondolatok és érzések: Rossz érzés volt, hogy kitűztem mára gyakorlást, és helyette elpazaroltam az időmet.

 

          A gondolatok és érzések, illetve az indoklás résznél részletesen jegyezd fel a mélyebben meghúzódó negatív beidegződéseket is, amelyeknek tudatára ébredsz, és amelyek szabotálják a munkádat. A fenti példánál, egyrészt a probléma kiváltó oka lehet a hatástalan célkitűzés, és tervezés a fejlődéssel kapcsolatban, ami miatt jelentéktelennek tekintjük ezt a kis tevékenységet a nagyobb képben, és mivel nem látjuk a kézzelfogható eredményét, ezért nem igazán érzünk késztetést a feladat végzésére. Másrészről viszont a kiváltó ok lehet egy mélyebben meghúzódó frusztráció és csalódottság is, hogy nem látunk fejlődésre utaló jeleket a játékunkban, emiatt csökkent a motivációnk, hogy fejlesszük a játékunkat. De ugyanúgy okozhatja ha a tudásunkat az éppen aktuális eredménnyel tekintjük egyenlőnek: ha nyerő szériában vagyunk, akkor "minek gyakoroljak, így is elég jó a játékom már, hisz nyerek"; vesztő szériában pedig: "minek gyakoroljak, ha úgyis bukok, pedig már rengeteg órát és energiát raktam a játékom fejlesztésébe az elmúlt években?".

          Ahhoz, hogy pontosan meghatározzuk a mélyebben levő okokat, tudatos megfigyelésre, és elmélyülésre lesz szükségünk magunkkal kapcsolatban. Nem mindig egyszerű leásni a probléma gyökeréig egyedül, ilyenkor segítségünkre lehet egy külső személy, aki átlátja ezeket a folyamatokat, és aki kívülről, más megközelítésből látja a tényeket, ezért gondolatébresztő kérdéseket és megjegyzéseket tehet számodra.

 

Megoldás

       A cikksorozat 2. része (A teljes egyensúly hatalma) már kitért a megfelelő feltöltődés és kikapcsolódás fontosságára részletesen. Ez elengedhetetlen a hatékony teljesítőképesség fenntartásához hosszútávon. Egyrészt megfelelő energia, másrészt pedig produktivitás szempontjából is. Az egyik ok, amiért halogatunk dolgokat, a félelem, hogy amint elkezdünk dolgozni a feladatainkon, nem marad időnk kikapcsolódásra, és a munkánk megvonja majd tőlünk az élet élvezetét. Éppen ezért a kikapcsolódást prioritássá kell tennünk a saját életünkben is.

Fordított pszichológia

            Dr. Neil Fiore egy nagyszerű koncepciót használ a halogatás és időpazarlás megszűntetésére, a fordított naptár használatát. Ez fordított pszichológiára épül, és emiatt saját maga ellen fordítja a természetes ellenállásunkat a struktúrával és tekintéllyel szemben (a halogatás egyik alapvető okai), és felhasználja azt a nagyobb produktivitás érdekében. A legtöbb írás azt ajánlja, hogy először a munkáddal kapcsolatos teendőket és idődet ütemezd be a naptáradba, azonban ez egy olyan képet teremt számunkra, hogy nem marad elég időnk a szórakozásra. Szóval fordítsd meg a folyamatot és kezdj a szabadidőd ütemezésével, ez biztonságot nyújt neked, és megerősíti benned, hogy tudsz majd kikapcsolódni és szórakozni is a munka mellett. Emellett ráébreszt, hogy nem is rendelkezel olyan sok idővel a munkád elvégzésére, mint gondolnád. 

 

Itt van néhány útmutató a fordított naptár használatához:

1. Kizárólag munkán kívüli tevékenységeket ütemezz be

Ebbe beletartozik:

• A már korábban elkötelezett időszakok, mint például evés, alvás, munkahelyi meetingek
• Szabadidő, kikapcsolódás, olvasás
• Szocializálás, ebédek, vacsorák, egyéb programok barátokkal
• Egészséggel kapcsolatos tevékenységek, mint például foci, tenisz vagy edzés
• Rutin események, mint találkozók vagy munkába járás

Ne ütemezz be munkát. A fordított naptár célja, hogy garantáld magadnak a bűntudat-mentes kikapcsolódást. Az első lépés segíteni fog elkerülni, hogy megrémítsd magadat a túlzottan ambiciózus, és diktatórikus tervekkel a munkáddal kapcsolatban, amelyek csak kudarchoz, csalódottsághoz, önkritikához, és halogatáshoz vezetnek.

2. Csak azután töltsd ki a naptáradat munkával kapcsolatos teendőkkel, miután legalább fél órát dolgoztál megszakítás nélkül.

          Egy lelkes állapotot akarsz fenntartani magadban, hogy mennyi mindenben haladtál, és nem pedig szorongást, hogy mennyi minden van még hátra.

3. Kizárólag olyan időszakokat vegyél figyelembe, amelyek legalább 30 perc zavartalan munkát tartalmaztak.

          Ne jegyezz fel munkát a fordított naptáradon, ha megálltál 30 percnél előbb. A fordított naptár minőségi munkát takar, nem pedig fórumozgatással, telefonálással vagy böngészéssel töltött időszakot. Ez magabiztosságot és büszkeséget fog neked nyújtani, ami segíteni fog a hatékonyságod növelésében.

4. Jutalmazd meg magad egy szünettel vagy egy más, élvezhetőbb feladatra való váltással minden egyes legalább 30 perces munkával töltött időszak után.

          Megérdemled, mivel elkezdtél cselekedni, és haladtál a dolgaiddal, így momentumot építesz, amivel könnyebb lesz legközelebb elkezdened. A jutalmazással pozitívan megerősíted a munka végzésének szokását, ezért egyre könnyebbé és automatikusabbá válik majd a munkába belekezdened.

5. Kövesd nyomon a minőségi órákkal töltött munka idejét minden egyes nap és héten. Add össze őket.

          Hangsúlyozd ki, hogy mit értél el. Egyrészről ez pozitív megerősítést nyújt az erőfeszítéseiddel kapcsolatosan, másrészről pedig tisztábban látod majd, hogy melyik napokon vagy produktívabb és mikor kevésbé az, így változásokat eszközölhetsz a napirendedben, ha szükségesnek érzed.

6. Mindig hagyj legalább 8-24 órát egy héten feltöltődésre.

          Ezáltal elkerülöd a neheztelést és a kiégést a munkával kapcsolatban. A pihenés után motiváltabban és energikusabban térsz majd vissza a feladataidhoz. A munka kevésbé lesz teher számodra, ha már most is élvezed az élet örömeit, és nem halasztod el őket a távoli jövőbe.

7. Mielőtt valami kikapcsolódást nyújtó tevékenységet végzel, ütemezz be egy 15-30 perces időszakot, amikor a feladataidon dolgozol.

          Ennek több haszna is van. Egyrészt az élvezetes tevékenységgel kapcsolatos pozitív érzéseinket használja fel, hogy könnyebben belekezdjünk a munkába; másrészt lehetővé teszi, hogy élvezd a szabadidős tevékenységet bűntudat nélkül; harmadrészt pedig tudat alatt foglalkozik az elménk az adott feladattal, amíg mi szórakozunk, ezáltal kreatívan megoldja a problémákat vele kapcsolatosan, így nagyobb motivációval térhetünk majd vissza a munkához.

8. Koncentrálj a kezdésre

          A lényeg, hogy belekezdj a feladatba, ezáltal áttöröd a kezdeti blokkot, és momentumot építesz. Ne a befejezésre gondolj, hanem csak, hogy belekezdj MOST. 

A fordított pszichológiának köszönhetően, azáltal hogy beütemezed és tartod magad a feltöltő tevékenységekhez, és hogy korlátozod a munkádat, mivel elég csak legalább 30 perces időszakokat elvégezned, a fordított naptár egy tudatalatti vágyat kelt majd benned, hogy dolgozzál többet és szórakozzál kevesebbet. Így nagyobb motivációval és energikussággal dolgozhatunk a feladatainkon.

 

          Egy további nagyszerű segédeszköz a nagyobb hatékonyság eléréséhez a RescueTime nevű program/oldal, amelyet feltelepítve a program nyomon követi, hogy milyen programmal/oldallal mennyi időt foglalkozunk egy adott nap során. Prioritásokat lehet beállítani -2 -1 0 +1 +2 skálán, például facebook -2, póker kliens +2, amely alapján kikalkulálja az időd hány %-ában végeztél produktív tevékenységet, és küld a hét végén egy összegzést a hetedről. Megdöbbentő lehet látni, hogy mivel mennyi időt töltünk el.

 

          A cikk első felében ismertetett alapelvekkel hatékonyan tűzhetünk ki célokat, és meghatározhatunk velük kapcsolatban részletes, átlátható terveket, hogy a leghatékonyabban haladjunk előre egy adott területen. A második felében leírt tényezők pedig abban nyújtanak segítséget, hogy ezeket a célunkhoz vezető lépéseket produktívan végre is tudjuk hajtani napról napra, ahelyett hogy időpazarló tevékenységekbe kezdenénk. Emellett felszabadítjuk magunkat a túlzott stressz és nyomás alól a munkánkkal kapcsolatban azáltal, hogy kihangsúlyozzuk a bűntudat-mentes kikapcsolódást nyújtó időszakokat is az életünkben.

Mindkettő területen még számtalan másik gondolatot lehetne kifejteni, azonban egyrészt erre nincs megfelelő hely ebben a bejegyzésben, másrészt pedig ezeknek az alapelvek gyakorlatba ültetésével is nagyszerű fejlődést és változásokat érhetünk el. 

Ha bármi kérdésetek vagy észrevételetek van, osszátok meg nyugodtan.

GL! 

West